Want to learn yoga

Yoga For Complete Beginners – 20 Minute Home Yoga Workout!

1
00:00:00,199 –> 00:00:04,689
Bok svima. Dobro došli u Yoga s Adriene.
Ja sam Adriene i jako sam uzbuđena jer

2
00:00:04,689 –> 00:00:09,660
danas imamo sekvencu za potpuni
početnike. Ako ste novi u yogi ili ste

3
00:00:09,660 –> 00:00:14,530
želite saznati o yogi i svim njenim
predivnim prekrasnim prednostima, ovo je odlična

4
00:00:14,530 –> 00:00:17,930
sekvenca za vas. Ne trebate bilo kakve blokove, ne trebate nikakve deke;

5
00:00:17,930 –> 00:00:22,680
sve što trebate je vaše tijelo i otvoren um.
Ako imate prostirku super, ako ne

6
00:00:22,680 –> 00:00:29,680
otvoren um, otvoreno srce. Započnimo.

7
00:00:34,260 –> 00:00:41,260
U redu, moji prijatelji i moji novi prijatelji, počet ćemo u poziciji s prekriženim nogmaa koju zovemo

8
00:00:41,980 –> 00:00:47,140
Sukhasana, ili lagana poza, poza
lakoće. Uzmite trenutak u ovoj pozi i provjerite

9
00:00:47,140 –> 00:00:53,100
disanje možda rotirajte ramena
par puta naprijed, prema gore i natrag. Udahnite

10
00:00:53,100 –> 00:01:00,100
dok rotirate prema naprijed, izdahnite
dolje i natrag. Samo pronađite

11
00:01:02,600 –> 00:01:09,600
prirodne kretnje te možda malo obratite pozornost na vrat možda samo pomicanjem

12
00:01:09,630 –> 00:01:16,630
uha preko ramena. Zatim naprijed
prema prsima, mičući glavu, da i ne.

13
00:01:26,409 –> 00:01:30,409
Vračajući se u sredinu, pozicionirajte glavu
preko srca, srce preko zdjelice.

14
00:01:30,409 –> 00:01:33,600
Uzmite trenutak i možda zatvorite oči ili
omekšajte pogled, tako da možda može ići prema unutra

15
00:01:33,600 –> 00:01:39,399
pomalo dok pronalazimo poravnanje; glava nad srcem,
srce nad zdjelicom. Podignemo prsnu kost,

16
00:01:39,399 –> 00:01:45,479
podignimo prsa i onda ponovo,
spustimo se kroz laktove na izdisaju.

17
00:01:45,479 –> 00:01:50,929
Napravite dovoljno prostora između ušiju i ramena. Upravo smo došli u ovaj trenutak s

18
00:01:50,929 –> 00:01:56,429
malo integriteta, što god to značilo za
vas. Za mene, to znači svijest o tijelu, svijest o umu

19
00:01:56,429 –> 00:01:59,270
primjećujem gdje su mi misli,
i vraćanje u

20
00:01:59,270 –> 00:02:06,270
svijest o tijelu. Provjerite ako možete početi
produbljivati dah; lijep, dug udah i lijep,

21
00:02:07,859 –> 00:02:14,859
dug, sočan izdah. Samo nastavite; lijep,
dug udah i lijep, dug, produžen

22
00:02:18,030 –> 00:02:20,349
izdah

23
00:02:20,349 –> 00:02:25,650
Spojite dlanove na srcu i duboko udahnite. Svaki put kada dođemo ovdje,

24
00:02:25,650 –> 00:02:29,720
ovo je odličan mali početnički savjet: Svaki
put kad dođemo u ovu mudru, zovemo ju Anjali

25
00:02:29,720 –> 00:02:34,269
Mudra, možete razmišljati o podizanju vaše prsne kosti
ili srca do prsa. Često kada

26
00:02:34,269 –> 00:02:38,129
psotanemo malo umorni, a budemo
kroz naše vježbanje, možemo imati taj mali

27
00:02:38,129 –> 00:02:42,810
podsjetnik da rotiramo ramena i dižemo
prsna kost prema palčevima svaki put kada dođemo do

28
00:02:42,810 –> 00:02:49,469
ovog ruke-na-srcu ili ovaj položaj molitve,
Anjali Mudra. Vježbajte to sada. Udahnite, podignite

29
00:02:49,469 –> 00:02:53,849
vaš prsni koš do palčeva, uvucite svoj
donji trbuh ili pupak prema

30
00:02:53,849 –> 00:02:56,189
kralježnici. Opet, mi samo dolazimo u ovo aktivno

31
00:02:56,189 –> 00:03:03,189
tijelo, ali s tim osjećajem lakoće. Ovo
će biti prekrasan alat za početak

32
00:03:03,250 –> 00:03:10,250
yoga vježbe; samo pronalaženje ravnoteže
između aktivnog tijela, snage, uključujući kvalitete,

33
00:03:10,469 –> 00:03:17,469
a potom i mekoću, lakoću, lepršavost,
mirnoću, ako hoćete. Pronalaženje mjesta gdje

34
00:03:17,920 –> 00:03:22,409
to dvoje mogu plesati i biti zajedno je cilj naše yoge.

35
00:03:22,409 –> 00:03:27,879
Isprepletite vrhove prstiju, slijedite dah.
Dok udišete, pritisnite dlanove prema naprijed, prema gore

36
00:03:27,879 –> 00:03:34,590
i natrag. Lijepo i lako dok izdužujemo bočni dio tijela i kralježnicu. Na sljedećem

37
00:03:34,590 –> 00:03:40,489
izdahu, otpustite prste prema dolje. Ništa specijalno, samo provjera tijela, provjeravanje

38
00:03:40,489 –> 00:03:45,140
daha. Udahnite ponovno. Naprijed, prema gore i natrag. Uz

39
00:03:45,140 –> 00:03:49,340
izdisaj elegantno otpustite prste,
s
lakoćom; otvorite ramena, otvorite prsa,

40
00:03:49,340 –> 00:03:54,639
provjera bočnog tijela. Još jednom dok se uzemljujemo od vrha do bedara.

41
00:03:54,639 –> 00:04:01,069
Duboko udahnite i izdahnite otpuštanje.

42
00:04:01,069 –> 00:04:05,269
Stavite desni dlan na lijevo koljeno, sjednite
lijepo i visoko. Stavite prste lijeve ruke

43
00:04:05,269 –> 00:04:12,230
iza trtice. Dok udišete, podignite
svoje srce, izdahnite i okrenite se prema

44
00:04:12,230 –> 00:04:18,890
lijevo. Nađite blagu rotaciju. Pupak ide
prema kralježnici i prisjetimo se da

45
00:04:18,890 –> 00:04:24,970
smo došli na prostirku da doživimo promjene u našem
tijelu. Nemojte se grbiti u položaju.

46
00:04:24,970 –> 00:04:29,560
Pokušajte nježno ući u rotaciju,

47
00:04:29,560 –> 00:04:36,560
možda zatvoriti oči na posljednjem dahu.
Nježno izađemo iz pozicije natrag do sredine i okrenemo

48
00:04:37,350 –> 00:04:41,500
na drugu stranu; lijevi dlan na desno koljeno,
sjednite lijepo i visoko. Ovaj put ću

49
00:04:41,500 –> 00:04:44,640
se okrenuti bočno, da možete vidjeti moju
kralježnicu. Namjera je da se

50
00:04:44,640 –> 00:04:50,000
zaokružimo prema naprijed. Provodimo puno vremena u toj poziciji, tako da nema brige. S vremenom ćemo

51
00:04:50,000 –> 00:04:56,700
početi produljivati trticu prema dolje,
donji dio leđa postaju lijepa i duga, srce se diže,

52
00:04:56,700 –> 00:05:00,810
lopatice idu prema dolje i tako pronalazimo našu
rotaciju.

53
00:05:00,810 –> 00:05:05,260
Ono što pokušavam reći je – ne žrtvujte
podizanje srca i izduživanje

54
00:05:05,260 –> 00:05:12,260
kralježnice zbog dublje rotacije. To je pogrešno; to je skroz krivo. Pronađite ispravnu poziciju za vas,

55
00:05:13,420 –> 00:05:18,520
gdje se osjećate dobro. To može značiti da nećete
ići skroz do kraja natrag na početku. Održimo

56
00:05:18,520 –> 00:05:24,820
lijepu pažljivu rotaciju, koristimo taj izdah da
produbimo rotaciju, čak i ako je samo

57
00:05:24,820 –> 00:05:31,820
energično, a zatim lagano otpuštamo
natrag prema sredini.

58
00:05:32,710 –> 00:05:37,390
Uzmite trenutak da još jednom isprepletemo prste sa srcem. Udahnite, dlanovi idu

59
00:05:37,390 –> 00:05:42,320
prema naprijed, gore i natrag. Protežemo dug trbuščić psića; podignite ih visoko, a zatim izdahnite,

60
00:05:42,320 –> 00:05:47,460
spustite prste prema prostirci. Bočna strana tijela se lijepo i lagano isteže, nastavite se uzemljavati kroz

61
00:05:47,460 –> 00:05:52,710
noge. Noge nisu
labave, lijepo su aktivne; vrhovi

62
00:05:52,710 –> 00:05:54,750
bedara vuku prema dolje.

63
00:05:54,750 –> 00:06:01,340
Postavite lijevi dlan ili prste lijeve ruke, yogi početnici biraju. Oslonite se na dlanove ili

64
00:06:01,340 –> 00:06:06,120
prste, a zatim pošaljite prste desne ruke prema gore, gore, gore, gore, a zatim idite preko.

65
00:06:06,120 –> 00:06:09,960
Pazite da ne idete samo preko pokušavajući imitirati
asanu koju ste možda ranije vidjeli; doživite

66
00:06:09,960 –> 00:06:13,860
iskustvo. Udahnite, ispružite se prema gore, zadržite ovo dizanje srca,

67
00:06:13,860 –> 00:06:19,430
a zatim izdahnite, istezanje bočnog dijela tijela. Eto,
nećemo se zadržavati, ali ćemo

68
00:06:19,430 –> 00:06:24,720
postaviti ritam za naše yoga vježbe i naše
yoga putovanje pronalazeći malo samoizražavanja,

69
00:06:24,720 –> 00:06:29,270
pronalazeći malo pokreta. Možda ćete se njihati
gore i dolje, naprijed i natrag, možda ćete zatvoriti

70
00:06:29,270 –> 00:06:34,560
oči, možda ćete protegnuto usta,
možda ćete migoljiti prstima. Povucite ramena

71
00:06:34,560 –> 00:06:39,830
daleko od ušiju, duboko udahnite,
i izdahnite kroz sredinu i na

72
00:06:39,830 –> 00:06:46,830
drugu stranu, stvarajući prostor u tijelu, povezujući se sa
disanjem. Zapamtite, nema ispravnog

73
00:06:47,620 –> 00:06:52,660
ili pogrešnog. To je super, miče napetost. Mi ćemo naučiti neke osnove,

74
00:06:52,660 –> 00:06:57,600
usredotočiti se na poravnavanje, ali zapravo,
radi se o samoizražavanju. Pronađite trenutak

75
00:06:57,600 –> 00:07:04,200
ili dva da pronađete malo kretanja, a zatim
ćemo se lagano vratiti u sredinu.

76
00:07:04,200 –> 00:07:11,200
Dlanovima krenite prema vrhu prostirke na sve četiri. Postavit ću zglobove

77
00:07:12,070 –> 00:07:18,610
ispod ramena i koljena izravno
ispod kukova. Vršim pritisak na

78
00:07:18,610 –> 00:07:25,610
vrhove mojih nogu; nožni prsti gledaju prema natrag,
a dlanovi su postavljeni jako široko,

79
00:07:26,090 –> 00:07:29,090
širim dlanove poput morske zvijezde.
Najvažnija stvar koju vas

80
00:07:29,090 –> 00:07:32,520
mogu naučiti u ovom trenutku je da se povežete s gornjom strujom energije, što god

81
00:07:32,520 –> 00:07:37,870
to značilo vama, a to znači da se ne rušite u kosti,
nego se odgurujete gore i od

82
00:07:37,870 –> 00:07:43,940
zemlje. To znači povezivanje sa svakim
dijelom temelja, svim dijelovima

83
00:07:43,940 –> 00:07:49,560
tijela koji pritišću u prostirku,
a onda sjetitit se da pronađemo taj integritet;

84
00:07:49,560 –> 00:07:54,430
glava u srcu, srce preko zdjelice,
ali možda stvarajući lijep položaj stola.

85
00:07:54,430 –> 00:07:58,130
Ne sjedimo uspravno više, pomaknuli smo naš centar gravitacije, ali ja još uvijek mogu

86
00:07:58,130 –> 00:08:01,460
raditi na tom usklađivanju: Glava, srce, i
zdjelica u liniji.

87
00:08:01,460 –> 00:08:05,660
Primjetite kako povlačim ramena daleko od
ušiju i svjesna sam da je moja glava,

88
00:08:05,660 –> 00:08:10,630
ovaj vrat, produžetak kralježnice.
Ne visim ovdje, ne grbim se,

89
00:08:10,630 –> 00:08:17,200
ali nastavljam i moj pogled ide prema dolje za sada i time dobivam lijep, dug, predivan

90
00:08:17,200 –> 00:08:21,700
vrat. Možda ćete osjećati malo
pritiska u rukama i zglobovima.

91
00:08:21,700 –> 00:08:26,000
Nastavite pritiskati prema gore i od
dlanova, tako da možemo početi graditi snagu

92
00:08:26,000 –> 00:08:33,000
umjesto da padnemo u kosti. Odavde, još jedan dah.

93
00:08:34,900 –> 00:08:36,740
Izdahnut ću.

94
00:08:36,740 –> 00:08:40,630
Na sljedećem udisaju, rotirajte ramena, spustite
trbuh, trtica ide gore

95
00:08:40,630 –> 00:08:45,940
prema nebu dok gledam prema naprijed. Malo pozicije
mačka-krava; dugačak vrat. Uzmi si

96
00:08:45,940 –> 00:08:51,860
vremena, nema žurbe. Na izdisaju,
počinjem od trtice, putujem gore

97
00:08:51,860 –> 00:08:56,170
po kralježnici, penjem se po kralježnici sve
do tjemena – koje je zadnja stvar

98
00:08:56,170 –> 00:09:01,210
za opustiti. Napravi ciklus disanja, unutra i van,
puštajući težinu glave.

99
00:09:01,210 –> 00:09:06,220
Pupak ide prema kralježnici.
Pritišćem na vrhove

100
00:09:06,220 –> 00:09:10,280
stopala, pritišćem gore i izvan dlanova.
Duboko udahnite, zarotirajte

101
00:09:10,280 –> 00:09:17,280
ramena, srce zrači prema naprijed. Zatim
na izdisaju, podvlačimo

102
00:09:19,520 –> 00:09:24,000
trticu, vučemo pupak prema gore, zatvaramo oči
da stvarno isusimo trenutak,

103
00:09:24,000 –> 00:09:31,000
ovo zovemo kralježni-flex ili mačka-krava. Još jedan
udisaj. Pritisak u svih 10

104
00:09:32,720 –> 00:09:37,370
zglobova, izdisaj, savij kralježnicu prema unutra, počevši tamo, putujemo gore

105
00:09:37,370 –> 00:09:42,510
po kralježnici; brada na prsima, tjeme otpuštamo,
a zatim kroz udisaj natrag

106
00:09:42,510 –> 00:09:47,370
u poziciju stola. Skvrčite nožne prste, pomaknite prste natrag, malo

107
00:09:47,370 –> 00:09:50,510
yoge za stopala, mali početnički trenutak za noge.

108
00:09:50,510 –> 00:09:56,450
Za neke to nije neki problem. Za druge, vaši
psi laju na vas upravo

109
00:09:56,450 –> 00:09:59,870
sada, tako da možete ostati ovdje. Ostali mogu
pomaknuti dlanove skroz

110
00:09:59,870 –> 00:10:02,920
gore. Pronađite taj rast u srcu, duboko udahnite, oslonite se na vaše male

111
00:10:02,920 –> 00:10:09,070
prste. Ovo je odlična prilika da provrtite zapešća.
Ostanite povezani

112
00:10:09,070 –> 00:10:12,480
s disanjem. Ne brinite o tome kako disati,
samo se nastavite igrati

113
00:10:12,480 –> 00:10:17,390
s njim; duboko u dahu. Zatim
ćemo se vratiti na sve četiri.

114
00:10:17,390 –> 00:10:22,050
Dođite opet na vrhove stopala. Udahnite,
protegnite desne nožne prste daleko prema van

115
00:10:22,050 –> 00:10:25,270
Spustite prste desne noge na
zemlju. Uzet ćemo nekoliko

116
00:10:25,270 –> 00:10:29,460
sekundi da istegnemo tu desnu nogu, dišite

117
00:10:29,460 –> 00:10:32,580
u list. Primjetite da ne padam u
ramena, nego

118
00:10:32,580 –> 00:10:37,260
održavam visinu tako da polako mogu
početi graditi tu snagu u

119
00:10:37,260 –> 00:10:41,610
rukama i to energično tijelo, to
podizanje, zovemo Hasta Bandha;

120
00:10:41,610 –> 00:10:45,710
veza ruke sa zemljom , struja energije prema gore.

121
00:10:45,710 –> 00:10:48,420
Primjetite kako se ljuljam natrag i
naprijed, tražim povezanost između trtice

122
00:10:48,420 –> 00:10:52,330
i pete. Radim na tome, vučem
pupak gore prema

123
00:10:52,330 –> 00:10:57,810
kralježnici, pletem donji grudni koš i
vrat je lijep i dug. Zatim

124
00:10:57,810 –> 00:11:00,860
vratite se natrag na položaj stola i prenesite sve
na drugu stranu. Sada spustite

125
00:11:00,860 –> 00:11:06,830
prste lijeve noge ispod , istegnite
stražnju stranu te noge, list,

126
00:11:06,830 –> 00:11:11,410
u isto vrijeme održavamo lijepu liniju
od tjemena do vrha

127
00:11:11,410 –> 00:11:18,050
trtice. Udah, a onda se vraćamo u položaj stola.

128
00:11:18,050 –> 00:11:22,540
Savijte nožne prste, pomaknite dlanove prema
van, a onda polako, pomičemo

129
00:11:22,540 –> 00:11:28,060
koljena natrag ovdje. Laktovi će
pasti u liniji s

130
00:11:28,060 –> 00:11:31,750
ramenima i zapešćima. Zatim,
moja zdjelica će ići prema gore

131
00:11:31,750 –> 00:11:36,290
a čelo možda ide do prostirke, a
srce se topi dolje prema

132
00:11:36,290 –> 00:11:40,240
koljenima. Ako su se vaša ramena upravo
probudila, možda trebate

133
00:11:40,240 –> 00:11:44,580
pulsirati nekoliko puta. Ovo zovemo
Anahatasana ili srce-

134
00:11:44,580 –> 00:11:51,120
prema zemlji poza. To je kao štene poza,
kao pola-pas prema dolje.

135
00:11:51,120 –> 00:11:56,330
Udahnite nekoliko puta, njišite se malo s
jedne strane na drugu. Moja ramena su

136
00:11:56,330 –> 00:11:59,450
su zapravo malo ukočena, malo upaljena od
jučerašnjeg vježbanja, pa

137
00:11:59,450 –> 00:12:04,420
pronalazim malo kretanja. Nikad ne
sjedim u bilo kakvoj oštroj boli, ikad,

138
00:12:04,420 –> 00:12:10,170
nego koristim disanje kao pomoć da
prebrodim bol i pronađem neki

139
00:12:10,170 –> 00:12:11,080
pokret.

140
00:12:11,080 –> 00:12:14,360
Opet, primijetite gdje su laktovi, oni će
htjeti izaći prema van. Probajte ih

141
00:12:14,360 –> 00:12:18,230
zadržati u liniji sa zapešćima i
ramenima. Još jedan dah;

142
00:12:18,230 –> 00:12:24,480
srce na zemlji, zdjelica ide prema gore
u nebo. Onda ću početi savijati

143
00:12:24,480 –> 00:12:29,029
nožne prste, napuhati se u srcu, udihnuti,
podignuti srce, pritisnuti u

144
00:12:29,029 –> 00:12:34,570
dlanove, a zatim polako, jednu po jednu nogu,
lijepo i polako, dižem

145
00:12:34,570 –> 00:12:39,660
sjedeće kosti gore, spuštam lijevu petu
pa onda desnu i dolazim u naš

146
00:12:39,660 –> 00:12:45,270
prvi zajednički pas prema dolje. Dlanovi pritiskuju
poput morske zvijezde u zemlju,

147
00:12:45,270 –> 00:12:49,120
održavajući uzlaznu energiju, struju
prema gore kroz dlanove,

148
00:12:49,120 –> 00:12:53,230
kroz ruke, pa se ne urušavam pod svojomi
težinom. Pronalazim ovu lijepu

149
00:12:53,230 –> 00:12:57,940
dužinu u kralježnici. Primjetite kako
tek trebam ispraviti obje

150
00:12:57,940 –> 00:13:01,980
noge. Ne brinite o idealnoj slici koju imate u glavi
kako bi pas prema dolje trebao izgledati,

151
00:13:01,980 –> 00:13:06,830
ali moj savjet za početnike, i to je super
za sve yogije; uvijek pokušavamo

152
00:13:06,830 –> 00:13:11,020
potaknuti jedni druge u svijetu yoge da
se vratimo u um početnika.

153
00:13:11,020 –> 00:13:14,420
Mislim da je pas prema dolje odlično mjesto
za doticaj s tim početničkim

154
00:13:14,420 –> 00:13:19,100
umom, za početak možda naći malo kretanja,
savijati noge, povuči

155
00:13:19,100 –> 00:13:23,830
lopatice unutra i jednu prema drugoj.
Duboko udahnuti, a zatim

156
00:13:23,830 –> 00:13:28,300
izdahnuti, vratite se na koljena i prošećite
prste naprijed za

157
00:13:28,300 –> 00:13:35,300
mali odmor. Zarotirajte ramena, možda par
krugova zapešćima,

158
00:13:35,980 –> 00:13:37,950
a onda zaronimo po još. Idemo.

159
00:13:37,950 –> 00:13:43,160
Dlanovi prema zemlji, trbuh prema vrhovima
bedra. Ovaj put polako,

160
00:13:43,160 –> 00:13:49,010
polako gradimo prema lijepom mirnom psu gdje
uzmemo sekundu da osvijestimo

161
00:13:49,010 –> 00:13:52,790
dah. Vrhove ramena povlačimo
daleko od ušiju. Moja dva

162
00:13:52,790 –> 00:13:57,170
palca na nogama su lagano pomaknuti prema unutra, sjedeće kosti sjaje gore prema nebu.

163
00:13:57,170 –> 00:14:00,740
Isprepletem donji grudni koš, pritisnem prema
gore i od mojih dlanova, provjerim

164
00:14:00,740 –> 00:14:06,690
da mi je glava lijepo opuštena, ne
grčim se u vratu. Vrhovi bedara

165
00:14:06,690 –> 00:14:11,690
su lagano zarotirani iznutra prema
stražnjem dijelu prostirke. Lijepo duboko

166
00:14:11,690 –> 00:14:18,399
udahnem kroz nos i onda
izdahnem van kroz usta. Ovdje

167
00:14:18,399 –> 00:14:25,399
u Austinu je sezona alergija. Udahnite kroz nos i izdahnuti van

168
00:14:25,430 –> 00:14:26,279
kroz usta.

169
00:14:26,279 –> 00:14:30,140
Savijte koljena velikodušno, krenite u malu
šetnju polako prema

170
00:14:30,140 –> 00:14:33,490
prednjem dijelu prostirke, dođite do prstiju
kada je potrebno.

171
00:14:33,490 –> 00:14:38,899
Zajedno ćemo doći do prednjeg preklona; stopala
u širini kukova, koljena savijena koliko

172
00:14:38,899 –> 00:14:44,540
god je potrebno, i pustimo da sve
visi. Dišemo, dišemo u

173
00:14:44,540 –> 00:14:49,100
donji dio leđa, Uttanasana. Možemo zgrabiti
laktove i njihati se malo s jedne strane

174
00:14:49,100 –> 00:14:53,960
na drugu, a zatim otpustimo ruke,
stavimo ih na struk, možda

175
00:14:53,960 –> 00:14:57,660
palcem zakačimokukove dok
rotiram ramena, pritisnem sva

176
00:14:57,660 –> 00:15:04,660
četiri kuta stopala i polako rastemo
do superheroj poze

177
00:15:04,990 –> 00:15:09,300
dok rotiram ramena tako da ne podignem
prsa. Zapravo idem prema

178
00:15:09,300 –> 00:15:12,300
naprijed tako da me možete bolje vidjeti dok rotiram ramena.

179
00:15:12,300 –> 00:15:15,800
Dolazim u pozu planina, mi ju zovemo
Tadasana, s nogama u širini

180
00:15:15,800 –> 00:15:19,980
kukova, prsti okrenuti prema naprijed. U stvari,
ovdje se radi o povezivanju

181
00:15:19,980 –> 00:15:24,330
sa zemljom i da se osjećamo snažnima. Vježbamo
ovo sada tako da kasnije, kada dođemo

182
00:15:24,330 –> 00:15:28,440
do svih tih drugih zabavnih, ludih poza,
vježbamo, opet, struju

183
00:15:28,440 –> 00:15:34,950
pokreta prema gore, a istovremeno se uzemljujemo.
Za sada, samo provjerite gdje

184
00:15:34,950 –> 00:15:38,430
su stopala, šireći svijest kroz sva četiri kuta stopala, možda

185
00:15:38,430 –> 00:15:42,170
povučemo malo energije kroz lukove do
stopala, možda čak i podignemo

186
00:15:42,170 –> 00:15:46,330
koljena, oblikujući kvadricepse; samo donosimo
malo aktivne energije u

187
00:15:46,330 –> 00:15:51,279
tijelo dok, opet, sklapamo dlanove zajedno
na srcu i podignemo

188
00:15:51,279 –> 00:15:57,020
prsnu kost do palčeva. Uvucite zdjelicu. Opet, zatvorite

189
00:15:57,020 –> 00:16:00,300
oči, pronađite taj položaj, glava nad srcem,
srce nad zdjelicom; ovaj put zdjelica iznad

190
00:16:00,300 –> 00:16:06,200
peta ili središta peta. Isprepletite
prste, omekšajte

191
00:16:06,200 –> 00:16:11,779
koljena, pronađite malo lakoće dok udišemo.
Pružite ruke prema naprijed, gore i natrag.

192
00:16:11,779 –> 00:16:16,730
Lijepo visoko istezanje, a zatim izdahnite dok otpuštate
prste prema dolje, baš kao što

193
00:16:16,730 –> 00:16:22,880
smo učinili dok smo sjedili. Otvarajući prsa,
udahnemo, mekana koljena, istežemo

194
00:16:22,880 –> 00:16:27,720
se naprijed, gore i natrag. Trtica se produljuje
prema dolje, uvucite zdjelicu i

195
00:16:27,720 –> 00:16:33,000
izdahnite otvarajući ramena, prsti bi se mogli
malo pomaknuti. Možda

196
00:16:33,000 –> 00:16:37,610
provjerite gdje je vrat ovaj put: udisaj,
naprijed, prema gore i natrag,

197
00:16:37,610 –> 00:16:44,610
izdužimo trticu prema dolje, izdahnemo.

198
00:16:44,870 –> 00:16:49,029
Uzmite trenutak i napravite nekoliko krugova
s nosom, provjerite gdje je

199
00:16:49,029 –> 00:16:54,600
vrat. Često mislimo da, u yogi, moramo
biti u tim ludim pozama pereca,

200
00:16:54,600 –> 00:16:59,300
ali zapravo, za mene, svaki dan; yoga zaista počinje
s pokretom,

201
00:16:59,300 –> 00:17:04,499
gestom; crtamo krugove u jednom smjeru, a zatim
u drugom, provjeravam vrat,

202
00:17:04,499 –> 00:17:11,419
spuštam ramena prema dolje, laktove,
i prste. Dobar osjećaj.

203
00:17:11,419 –> 00:17:14,679
Uzmite sekundu, mekana koljena, savijte koljena,
a zatim pružite prste

204
00:17:14,679 –> 00:17:19,128
van; Vulkan poza. Dižem nožne prste,
pritišćem u sva četiri ugla

205
00:17:19,128 –> 00:17:23,349
stopala. Podvlačim zdjelicu prema unutra. Ruke bi
se mogle odmah umoriti.

206
00:17:23,349 –> 00:17:26,758
S vježbom, primijetit ćete kako postaje sve lakše.
Povucite palčeve prema natrag, pronađite

207
00:17:26,759 –> 00:17:31,440
leteći-V ako se ovako osjećate, ako nema prostora;
nađite malo prostora. Otpustite nožne prste

208
00:17:31,440 –> 00:17:35,700
prema dolje ako već niste i dišite.
Raširite prste da

209
00:17:35,700 –> 00:17:38,600
proslavite sebe i vaš novu vježbu yoge.

210
00:17:38,600 –> 00:17:42,960
Zatim uzmite desnu ruku i zgrabite lijevi
zglob, opet, baš kao što smo učinili

211
00:17:42,960 –> 00:17:46,269
prije u protezanju bočnog dijela tijela, zamislite prema gore i preko. A ne samo na

212
00:17:46,269 –> 00:17:51,970
stranu, mislite prema gore, daleko, daleko, daleko i
onda preko. Ovo će izgledati

213
00:17:51,970 –> 00:17:54,559
malo drugačiei za svakoga. Opet, možete naći malo osobnsoti

214
00:17:54,559 –> 00:17:59,409
dok se možda malo ljuljate nazad
i naprijed. Onda ćemo se vratiti

215
00:17:59,409 –> 00:18:03,139
do sredine. Znam da su ruke vejrojatno umorne;
izdržite sa mnom. Zgrabite

216
00:18:03,139 –> 00:18:10,139
suprotni zglob, zamislite prema gore i preko dok dišete u
istezanju. Prizemljite se

217
00:18:11,519 –> 00:18:14,830
kroz stopala. Zapamtite povezanost od zdjelice do peta; ugurajte

218
00:18:14,830 –> 00:18:19,090
zdjelicu. Onda se vraćamo na Vulkan
pozu na jedan dah. Dok udišemo

219
00:18:19,090 –> 00:18:23,039
pogledamo prema gore, crtamo liniju s nosom prema gore,
a zatim izdahnemo natrag dolje prema

220
00:18:23,039 –> 00:18:29,489
srcu, dlanovi idu prema prsnoj kosti dok ju dižemo prema gore.

221
00:18:29,489 –> 00:18:35,369
Stavite ruke na struk. Desnu nogu ćemo staviti

222
00:18:35,369 –> 00:18:41,600
naprijed, a lijevo stopalo natrag. Želim doći do mjesta… neću

223
00:18:41,600 –> 00:18:44,169
potrošiti previše vremena na sve sitne
detalje jer vam želim

224
00:18:44,169 –> 00:18:48,440
samo kratko predočiti stvari. Desni nožni prsti
gledaju prema naprijed, lijevi

225
00:18:48,440 –> 00:18:51,639
nožni prsti idu prema prednjem
lijevom kutu prostirke. Uvjerit

226
00:18:51,639 –> 00:18:56,029
ću se da sam u dvije ravnine, a
ne na jednoj krutoj kao dvije

227
00:18:56,029 –> 00:19:01,190
skije pa imam puno prostora, možda uodvojeno u širini kukova. Uzmite svoj desni palac,

228
00:19:01,190 –> 00:19:04,549
povucite desni kuk prema natrag, a onda provjerite ako
možete uvući zdjelicu i napraviti

229
00:19:04,549 –> 00:19:07,539
ovo na čemu smo radili kada smo
izravnali glavu iznad srca, srce iznad

230
00:19:07,539 –> 00:19:12,389
zdjelice. Tendencija je da će se zdjelica
htjeti vratiti natrag, ali

231
00:19:12,389 –> 00:19:16,059
ja ću produljiti sjedne kosti prema dolje, uvući
zdjelicu i naći integritet

232
00:19:16,059 –> 00:19:21,090
u torzu, paleći vatru u trbuhu.
također.

233
00:19:21,090 –> 00:19:25,330
Ruke idu na struk dok zavrtim ramena prema natrag
i dišem. Stražnja peta je snažno na

234
00:19:25,330 –> 00:19:29,460
zemlji, obje noge su snažne
od stiskanja unutarnje strane bedara

235
00:19:29,460 –> 00:19:35,769
zajedno, pronalazeći taj škara učinak. malo sam se uzbudila tamo.:) Zatim nalazim taj

236
00:19:35,769 –> 00:19:40,480
učinak na vrhu. Dišite. Možete ostati
ovdje, savijajući prednje koljeno

237
00:19:40,480 –> 00:19:42,989
velikodušno. Na kraju, ja ću htjeti doći
na mjesto gdje je

238
00:19:42,989 –> 00:19:48,049
dno tog bedra paralelno sa zemljom,
ali u dogledno vrijeme. Mogu ostati

239
00:19:48,049 –> 00:19:51,460
ovdje, ruke na struk, ili mogu pružiti prste iza ušiju i

240
00:19:51,460 –> 00:19:53,470
istegnuti prema gore.

241
00:19:53,470 –> 00:19:57,710
Ja sam u pozi Ratnik 1, Virabhadrasana I. Povucite
palčeve prema natrag, zapamtite

242
00:19:57,710 –> 00:20:03,230
poravnavanje. Uvucite pupak lagano, dišite.
Ako želite… zagrlite

243
00:20:03,230 –> 00:20:08,149
unutarnje strane bedara zajedno, pronađite stabilnost
dok dišete. Duboko

244
00:20:08,149 –> 00:20:12,720
udahite. Dok izdišete, otvorite se
prema lijevoj strani prostirke;

245
00:20:12,720 –> 00:20:17,730
Ratnik II. Možda ću prošetati prednje prste prema
prednjem dijelu prostirke

246
00:20:17,730 –> 00:20:21,369
i mogla bih pronaći malo više prostora,
malo širi stav je ono što

247
00:20:21,369 –> 00:20:25,509
pokušavam reći, dok povlaćim male nožne
prste prema natrag i dižem srce prema gore.

248
00:20:25,509 –> 00:20:32,119
Dišite. Snažne noge, a zatim izdahnite, ruke
na struk. Ja ću

249
00:20:32,119 –> 00:20:36,220
okrenuti svoje desne nožne prste prema unutra i lijeve nožne prste prema van da se okrenem na drugu stranu.

250
00:20:36,220 –> 00:20:40,230
Ovdje ćemo raditi u obrnutom redoslijedu,
dakle malo yoge za mozak

251
00:20:40,230 –> 00:20:45,399
također, dolazimo u Ratnik 2 na lijevoj strani
prvo. Savijte koljeno.

252
00:20:45,399 –> 00:20:47,609
Tendencija je da će misli biti: „Ja nisam
jaka, pa ću

253
00:20:47,609 –> 00:20:51,960
izvisiti. Neću tako jako saviti to koljeno
odmah„, ali mislim da

254
00:20:51,960 –> 00:20:57,080
ćete biti iznenađeni. Probajte, budite hrabri, provjerite da li su vam noge

255
00:20:57,080 –> 00:21:00,820
tamo gdje trebaju biti, tako da nismo
ukočeni. Mi stvarno

256
00:21:00,820 –> 00:21:03,809
obraćamo pozornost na naše temelje,
stvarajući yoga poze od zemlje

257
00:21:03,809 –> 00:21:10,440
prema gore. Duboki udah i izdah, ruke
na struk. Zatim ću

258
00:21:10,440 –> 00:21:14,029
uvući stražnju nogu samo malo,
tako da mogu spustiti

259
00:21:14,029 –> 00:21:18,929
stražnju petu na zemlju. Snažne noge, jak
donji dio tijela, dok premještam kukove

260
00:21:18,929 –> 00:21:22,840
lagano prema stražnjem rubu, okrenuti smo prema prednjem rubu

261
00:21:22,840 –> 00:21:27,440
prostirke. Produljite trticu prema dolje, lagano
dignite srce. Možemo

262
00:21:27,440 –> 00:21:31,830
ostati ovdje ili možemo pružiti prste iza
ušiju da dođemo gore:

263
00:21:31,830 –> 00:21:36,009
Ratnik 1 na suprotnoj strani. Opet, ne
brinite o stvaranju

264
00:21:36,009 –> 00:21:40,519
te savršene slike, te savršene asane.
Zapravo se radi

265
00:21:40,519 –> 00:21:46,070
iskustvu, a zatim usavršavamo pozu. Tako je zabavnije, a i manje

266
00:21:46,070 –> 00:21:46,769
je posla.

267
00:21:46,769 –> 00:21:50,720
Još jedan lijep, dugi udisaj ovdje. Izdržite
sa mnom. Stisnite bedra

268
00:21:50,720 –> 00:21:55,190
prema sredini, a na izdisaju, krenite s
prstima prema dolje natrag

269
00:21:55,190 –> 00:21:58,960
na struk za malo stabilnosti, zakačite
palčeve ovdje iza.

270
00:21:58,960 –> 00:22:05,119
Onda ću okrenuti lijeve nožne prste prema unutra, vratiti se natrag do centra i onda ću pomicati pete i prste

271
00:22:05,119 –> 00:22:07,230
natrag u centar.
Kada to čujete na satu yoge

272
00:22:07,230 –> 00:22:13,239
to je ono što to znači: Peta-prsti-peta-prsti.
Smiješno je. Ovaj put,

273
00:22:13,239 –> 00:22:16,749
izazvat ću moje težište
spajajući potpuno stopala.

274
00:22:16,749 –> 00:22:20,580
Prije su noge bile u širini kukova, sada ću
stati lijepo i visoko

275
00:22:20,580 –> 00:22:25,519
u tadasan, gdje ću završiti vježbu
danas, dovodeći vrhove prstiju

276
00:22:25,519 –> 00:22:30,389
dolje, možda zatvarajući oči, izazivajući
to težište; obraćajući pažnju na

277
00:22:30,389 –> 00:22:36,429
iskustvo moje vježbe i povlačeći
dlanove zajedno na srcu.

278
00:22:36,429 –> 00:22:41,830
Udahnite, i lijepo, dugo izdahnite: Tedasana.

279
00:22:41,830 –> 00:22:48,830
To je bio samo jednostavan slijed da započnemo. Najteži dio, po

280
00:22:49,739 –> 00:22:53,239
mojem mišljenju, a sigurna sam da će se mnogi yogiji
složiti, najteži dio je

281
00:22:53,239 –> 00:22:57,039
pojaviti se; samo postavljanje prostirke,
samo doći u teretanu, doći

282
00:22:57,039 –> 00:23:02,710
na trening, uzeti trenutak za sebe. Čestitam
što ste stigli ovako

283
00:23:02,710 –> 00:23:07,489
daleko. Možete staviti ovaj video u omiljene i vratiti mu se
jednom dnevno, tjedan dana,

284
00:23:07,489 –> 00:23:10,830
vidjeti kako ide. Provjerite naše „Foundations
of Yoga”, serije, također baš

285
00:23:10,830 –> 00:23:14,570
super za početnike, gdje se vraćamo na
osnove i posvećujemo se detaljno

286
00:23:14,570 –> 00:23:18,659
svakoj pozi. Ostavite komentare ili pitanja
ispod. Pretplatite se na

287
00:23:18,659 –> 00:00:00,000
kanal, ako već niste. vidimo se sljedeći put. Namaste.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *